睡覺雖然是晚上恢復精神最好的選擇,但對許多有睡眠障礙的睡不睡前事人來說,無法入睡卻成為另一種壓力。著嗎助眠做件美國的第步研究指出,睡不著的小時人可以從睡前洗熱水澡試看看,不僅平均能縮減10分鐘更快入睡,晚上官网源码拆分而且睡得更好,睡不睡前事研究刊登在<睡眠醫學期刊>。著嗎助眠做件
這份報告是第步美國的研究人員針對5322篇研究所進行的分析。在所有資料中顯示,小時睡前一到二小時洗熱水澡的晚上助眠效果最好,不僅顯著改善整體睡眠品質,睡不睡前事而且能縮短10分鐘的著嗎助眠做件入眠時間,更快入眠且睡得更好,第步情緒也能獲得安定。小時也能改善白天嗜睡狀況。
台灣和日本推廣的泡足,在這個研究分析中並未顯示睡前泡足對睡眠改善有特別的效果。主要原因是手机直播app源码許多人泡完腳就穿襪子,但研究人認為手和腳的毛細血管散熱,是人體進行熱交換的重要部位,透過手掌和腳掌散熱,可使核心體溫迅速下降,如果穿襪子就無法有效散熱,而目前認為睡前體溫降低有助睡眠。研究人員說,如果泡完腳不要穿襪子就有幫助睡眠。
雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇說,其實在台灣,我們一直建議有睡眠問題的民眾最好在晚上睡前洗熱水澡,因為熱水澡有助週邊血液循環,讓中樞的血液散到週邊,中樞體溫會下降,而且週邊的肌肉組織也能達到放鬆的效果。美國會特別研究,主要是西方人習慣早上起床後再洗澡,而不習慣晚上洗澡,网贷平台源码而這也證實台灣人習慣睡前洗澡的好處。不過對於建議泡完足不要穿襪子的部份,他則不贊同。
鄔定宇表示,如果有末梢循環不良問題的患者,睡覺時他們是建議要穿襪子的,如果不穿襪子,因為血液循環不良,夜間腳的验证码识别源码血循更差,容易發生夜間抽筋,所以穿不穿襪子應該因人而異。腳部需要保暖的人還是建議睡覺穿襪子,怕冷的人也可以穿襪子。
鄔定宇說,台灣建議睡前房間的溫度最好調到攝氏二十五、六度,如此可讓中樞體溫會略微下降,更適合入睡,西方建議的睡眠的溫度比台灣低。但是除了溫度以外,鄔定宇說,「睡眠衛生」要注意的問題更多,包括:
1.睡前三小時不宜劇烈運動,以免交感神經過度刺激太亢奮,不容易入睡。
2.室內光線調暗,轉成暖色調光線,小夜燈建議黃色光為佳。
3.睡前避免接近藍光,包括3C產品、液晶電視等冷色系光線。
4.睡前可吃小點心,避免餓肚子。選擇熱量不要太高,可讓血糖略微上升的小糕點有助入睡。
5.睡前不宜吃高蛋白食物,避免刺激胃酸分泌,引起胃食道逆流。
6.睡前可先做舒緩情緒的冥想、伸展動作,放鬆身心。
7.睡不著就不要硬躺在床上,床是只有睡覺時才躺的地方。
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